Błonnik jest substancją pochodzenia roślinnego. Nazywany jest włóknem pokarmowym , który nie ulega trawieniu ani w żadnym stopniu nie wchłania się (nie jest przyswajalny przez organizm) w przewodzie pokarmowym. Pomimo tego, jego wartość energetyczną ocenia się na 2 kcal. Spożywanie błonnika jest niezmiernie ważne w diecie każdego człowieka. Posiada właściwości, które działają jak szczotka, wymiatając resztki zalegającego pokarmu z układu pokarmowego. Występuje on w dwóch frakcjach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Ma to wpływ na funkcje błonnika pokarmowego oraz reakcje fizyczne i chemiczne wywołane jego działaniem.
Rozpuszczalne włókno pokarmowe – rozpuszcza się w wodzie, co umożliwia jego rozkład w jelicie grubym. Stanowi to pożywkę dla flory bakteryjnej zasiedlającej przewód pokarmowy. Posiada właściwości żelujące, co wpływa na wiązanie kwasów tłuszczowych, a także usuwanie metali ciężkich. Zapewnia utrzymanie uczucia sytości przez dłuzszy czas, co jest korzystne w przypadku osób mających tendencje do siegania po przekaski. Spowalnia także pasaż jelitowy i regulując rytm wypróżnień.
Występowanie : rośliny strączkowe (groch ,soja , soczewica), zboża (żyto, owies , jęczmień), owoce (tj. śliwki , jagody , dojrzałe banany, skórka jabłka, gruszki), warzywa (marchew, brokuły, dynia, bataty, dynia, cukinia,cebula) , nasiona lnu i orzechy.
Błonnnik nierozupszcalny wspiera usuwanie zalegające w jelitach niestrawione resztek pokarmowych, co reguluje pracę przewodu pokarmowego zapobiegając powstawaniu w nim złogów. Bardzo dobrze się sprawdzi w problemach z wypróżnianiem, ponieważ wiążąc wodę, wpływa na formowanie mas kałowych oraz ich wydalenie.
Produkty w których możemy tę frakcję błonnika to: pełnoziarniste produkty (kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, otręby), rośliny strączkowe (fasola, groszek, soczewica), orzechy, kalafior, cukinia, seler, niedojrzałe ziemniaki, awokado, niedojrzałe banany, skórka z kiwi czy winogrona,
Niewątpliwe zalety spożycia błonnika to:
Opisując istotę występowania błonnika w diecie, zaznaczyć trzeba, że duże jego zawartości występują w najzdrowszych dietach świata, do jakich zaliczamy dietę śródziemnomorską oraz DASH. Nie da się ukryć , że najbardziej obfitujące w błonnik będą zdecydowanie diety roślinne (wegetariańska czy wegańska)
Ile błonnika zatem powinniśmy spożywać?
Zawartość błonnika w diecie powinno mieścić się w przedziale 25-40 g, starając się jednak zmierzac do tej górnej granicy. W diecie dzieci błonnik jest bardzo istotny w kształtowaniu funkcji przewodu pokarmowego. Ma on bowiem wpływ na prawidłowe procesy trawienia i wchłaniania składników pokarmowych. Oprócz tego zapobiega on powstaniu otyłości u dzieci, co niestety jest coraz powszechniejszym problemem.
Co innego w przypadku sportowców, u których większe ilości błonnika w diecie mogą być problematyczne (górne granice normy) , ponieważ to właśnie za jego sprawą może dochodzić do powstawania nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych. Poza tym, osoby aktywne zwykle mają dużo większe zapotrzebowanie niż posiada statystyczny „Kowalski”. W związku z tym w ich przypadku zasadne może być (wbrew temu co jest zalecane osobom o umiarkowanej aktywności fizycznej) spożycie produktów nieco bardziej przetworzonych np. oczyszczone, z białej mąki, tradycyjny biały ryż czy makaron, a także inne produkty zasobne w cukry proste. Jednak do każdego przypadku trzeba podejść indywidualnie, sprawdzając jaka jest jego tolerancja na konkretne składniki diety.