W dobie pandemii COVID-19, duża część społeczeństwa ze względu na zmieniający się system pracy czy nauki ( praca i szkoła w formie zdalnej) wypadła z rytmu prawidłowego żywienia. W związku z faktem, że duża część z nas została w domach, a jak wiadomo- siedząc w domu, to bywa, że nawet z nudów sięgamy po coś, co oczekuje w szafce „na wszelki wypadek, na wizytę niespodziewanych gości ” .
Stwierdziłam więc, że tym wpisem przypomnę pewne zasady żywienia, którymi powinniśmy się na codzień kierować. Być może wielu osobom znana jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, jednak myślę, że wielu osobom się to przyda 🙂
Aktualny jej schemat prezentuje powszechne zalecenia WHO, w których zawarta jest idea „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Pomimo, że była wielokrotnie modyfikowana, to wersja z 2016 roku obowiązuje do dziś. Przedstawia ona w przystępny sposób nie tylko jak powinno
wyglądać prawidłowo zbilansowane żywienie człowieka , ale również to, że aktywność
fizyczna odgrywa kluczową rolę w kontekście zdrowia. Warto zaznaczyć również, że
ta właściwa piramida żywienia została stworzona na potrzeby człowieka dorosłego i
zdrowego, natomiast modele z zaleceniami dla dzieci oraz osób starszych są nieco odmienne.
Piramida żywienia ukazuje jak w prosty sposób, komponować swój jadłospis, aby móc dostarczyć wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jej zadaniem jest przedstawienie na jakiej żywności powinno opierać się żywienie człowieka (najniższe piętro), idąc ku górze zmniejszając spożycie odpowiednich grup produktów, skończywszy na składnikach, które powinny ograniczane.
Aktywność fizyczna mająca fundamentalne znaczenie, została umieszczona w podstawie piramidy. W połączeniu z odpowiednio skomponowaną dietą, człowiek jest w stanie zapewnić sobie zdrowie na długie lata. Zaleca się wprowadzenie jakiekolwiek aktywności, ale poświęcanie na nią 30-60 minut w ciągu dnia pozwoli umocnić ciało oraz utrzymać lub zredukować nadmierną masę ciała.
Na piramidę składają się wspomniane wcześniej piętra, które każde z osobna zawiera inne grupy produktów. Tak idąc od dołu, ku górze podkreśla się istotność i częstość spożycia tej konkretnej żywności.
Najniżej zostały umieszczone produkty pochodzenia roślinnego tj. warzywa i owoce. Są one bogatym źródłem witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego. Zawartość warzyw powinna przeważać nad ilością owoców w stosunku 3:1. Znaczy to, że powinno się spożywać je jak najczęściej, możliwie w każdym posiłku. Jednak owoce pomimo zawartości wielu dobroczynnych składników, są
zasobne w cukry proste, których rekomendowane spożycie bardzo łatwo przekroczyć, dlatego nie należy ich zjadać w nieograniczonych ilościach.
Ważną grupą są również produkty zbożowe. Wg zaleceń WHO powinny być to przede wszystkim produkty pełnoziarniste tj. pieczywo z mąki nieoczyszczonej, makarony, kasze, płatki zbożowe. Są one źródłem węglowodanów złożonych, zasobnych w wiele witamin i minerałów oraz błonnik.
Kolejną, wyżej umiejscowioną grupą są produkty mleczne (mleko, sery, twarogi czy jogurty oraz fermentowane produkty mleczne). Są one zasobne w wapń, który jest najważniejszym pierwiastkiem wpływającym na budowę i umocnienie kości. Produkty z tej grupy są zasobne również w białko, tak jak i kolejna grupa, w której skład wchodzą głównie produkty odzwierzęce. Białko, aby mogło zostać z pełni wykorzystane do budowy tkanek musi być pełnowartościowe, a to znaczy, że musi zawierać komplet aminokwasów w swojej strukturze.
Dlatego rekomenduje się spożycie produktów odzwierzęcych tj. jaja, chude mięsa czy ryby. Zamiennikiem mięsa, mogą być produkty roślinne, jednak należ pamiętać, że mogą one stanowić dobry zamiennik białka zwierzęcego, jedynie gdy dieta jest odpowiednio skomponowana i zróżnicowana, ponieważ tylko to pozwoli zadbać o odpowiedni zasób wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Na samym szczycie piramidy zostały umieszczone tłuszcze. Produktami z tej kategorii , które powinno się włączać do diety to przede wszystkim tłuszcze roślinne. A to dlatego, że są zasobne w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają prozdrowotnie na kondycję układu krwionośnego. Zaliczyć do nich należy tłuszcze tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy oraz wiele innych olejów roślinnych. Oprócz tego świetnym źródłem tłuszczy będą również nasiona, pestki oraz orzechy, z których są również tłoczone oleje.
Na bocznej ścianie piramidy zostały umieszczone produkty, na których spożycie powinno się zwrócić szczególną uwagę. Mianowicie sugerowane jest włączanie przypraw w postaci świeżych ziół, umiarkowanych ilości kawy oraz herbaty. Inne produkty, które zostały przekreślone czerwonym krzyżykiem – całkowicie eliminować. Dotyczy to soli ( która z powodzeniem może być zastąpiona ziołami) oraz cukru w czystej postaci. Ten znacznie lepiej zastąpić obfitującymi w niego owocami, które poza nim dostarczają mnóstwo wartości odżywczych.
Woda została umieszczona w podstawie piramidy. Sugeruje się, że jest ona fundamentalnym elementem żywienia człowieka. Mimo, że sama piramida tego nie ukazuje, to zaleca się, aby wypijać jej ok 1,5-2 litrów, a w przypadku osób mających zwiększoną aktywność fizyczną nawet większe ilości.
Komponując swoją dietę powinniśmy pamiętać o wszystkich kategoriach żywności, ponieważ jest to niezbędne dla naszego zdrowia. Cała piramida opiera się na fundamencie jaką jest aktywność fizyczna, jednak podstawą żywienia zdrowego człowieka powinny być owoce i warzywa, które są źródłem węglowodanów, błonnika oraz wielu witamin i minerałów. Podobnie jest ze zbożami, których spożycie jest wskazane w diecie osób zdrowych. Nabiał oraz białkowe produkty odzwierzęce i roślinne powinny stanowić mniejszą część w stosunku do wcześniej wymienionych grup. Dobrej jakości tłuszcze znajdujące się na szycie piramidy są równie istotne , jednak ich ilość w stosunku do reszty produktów żywnościowych powinna być zdecydowanie najmniejsza. Trzeba uwzględnić to, że jest to piramida zaprojektowana na potrzeby człowieka zdrowego. Tak więc osoby mające jakiekolwiek problemy zdrowotne powinny mieć plan skomponowany przez dietetyka, aby mógł on na podstawie wywiadu z pacjentem dopasować właściwą strategię żywieniową.
Źródła: https://dietetycy.org.pl/piramida-zywieniowa-2017-opisem/