To, że białko jest jednym z makroskładników w diecie każdej istoty żywej wie niemal każdy. Jego spożycie w odpowiednich ilościach jest bardzo istotne, ponieważ dostarczenie w odpowiednich ilościach reguluje szereg procesów zachodzących w organizmie. Tak więc białko:
Składa się z aminokwasów egzogennych (takich, które trzeba dostarczyć wraz z pożywieniem) oraz endogennych , które są syntetyzowane w organizmie.
Omawiany makroskładnik w swojej wzorcowej postaci występuje w jajku kurzym (w przypadku niemowląt -mleko matki), co jest spowodowane występowaniem w nim wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych we właściwej proporcji.
Generalnie białko mięsa czy ryb także dobrze się prezentują pod względem profilu aminokwasów, jednak trzeba zwrócić uwagę na fakt, że niektóre rodzaje mięs mogą być niekoniecznie dobrym wyborem ze względu na obecność tłuszczy nasyconych. A tych powinno być w diecie jak najmniej. Tak więc chude mięso dobrej jakości czy ryby (zarówno tłuste jak i chude) będą bardzo dobrym wyborem.
Niestety o białkach roślinnych nie możemy powiedzieć tego samego. Zdecydowana większość tych produktów, nie sposób zaliczyć je do pełnowartościowych źródeł białka, ze względu na fakt, że nie mogą być one wykorzystane przez organizm . Poszczególne produkty roślinne (strączki, zboża czy nasiona ) często zawierają niepełny zestaw aminokwasów egzogennych, co doprowadza do efektu, w którym białko nie może zostać w pełni wykorzystane. Dlatego tez w diecie roślinnej, która jest coraz częściej praktykowana przez społeczeństwo, powinno się łączyć różne źródła białek roślinnych , aby zapewnić sobie odpowiednią dostępność aminokwasów. Pomimo, że dieta wszystkożercy wydawać się może dużo korzystniejsza pod względem zasobności w białko dobrej jakości, to należy wiedzieć , że dziś wyroby mięsne obfitują w wiele, niekiedy zupełnie niepotrzebnych substancji.
W 2021 roku na V Kongresie Żywieniowym, gdzie w dużej mierze skupiano się na dietach roślinnych przedstawiono zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia białka zwierzęcego na korzyść roślinnego. Rekomendowano ograniczenie zjadania mięsa do 500g/ tydzień (w tym do 100g przetworów mięsnych).
Produkty pochodzenia zwierzęcego to nie tylko produkty mięsne, ale również nabiał oraz wspomniane jaja, które górują jeśli chodzi o jakość białka. Mówiąc o żywieniu osób wszystkojedzących zaleca się również umiarkowane spożycie nabiału (o ile dobrze tolerujemy laktozę). Mleko i produkty mleczne są równie dobrym wyborem , tylko należy pamiętać, że są one także źródłem tłuszczu nasyconego (szczególnie to większym %), ale także węglowodanów. Dlatego, najlepiej wybierać produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu oraz fermentowane produkty mleczne.
Zapotrzebowanie na białko
Według zaleceń dla ogółu populacji spożycie białka powinno mieścić się w przedziale 15-20 %, co w przeliczeniu na kilogram masy ciała daje jakieś 0,9-1,2g. Jednak wiele czynników trzeba wziąć po uwagę jeśli chodzi o odpowiednie oszacowanie ilości, jaka potrzebuje jednostka. Wszytsko bowiem zależy od:
Oczywistym jest, że osoby aktywne fizycznie będą miały większe zapotrzebowanie na białko w zależności od uprawianej aktywności fizycznej. Zawodowi sportowcy, których zapotrzebowanie energetycznie jest zdecydowanie większe w porównaniu z osobami niećwiczącymi, mają zwykle większe zapotrzebowanie na białko (oczywiście wszystko zależy od rodzaju podejmowanej aktywności) . Jednak sportowi amatorzy (co dotyczy większości ) ćwiczący rekreacyjnie zwykle dążą do utraty tkanki tłuszczowej oraz poprawienia sylwetki. Dlatego ich zapotrzebowanie powinno oscylować w okolicach 20% zapotrzebowania energetycznego (tj. 1,4-1,6 g /kg, w niektórych przypadkach nawet 2g). W związku z tym , ze jest ono najbardziej sycącym makroskładnikiem, który jest niezbędny do budowy masy mięśniowej, powinno być ono dostarczane najlepiej w każdym posiłku.
O ile białko jest niezwykle potrzebnym makroskładnikiem , tak nie należy twierdzić, że jest najważniejsze. Organizm żywy aby zachować prawidłowość zachodzenia wszystkich procesów życiowych potrzebuje wszystkich makroskładników (białek, tłuszczy i węglowodanów), składników mineralnych oraz witamin.
Tak więc bardzo istotne jest aby nasza dieta była różnorodna i aby opierała się na wielu równych składnikach diety, jednak ten temat rozwinę innym razem 🙂