Znaczenie białka w codziennej diecie - AG Trener Zdrowia

Znaczenie białka w codziennej diecie

To, że  białko jest jednym z makroskładników w diecie każdej istoty żywej wie niemal każdy. Jego spożycie w odpowiednich ilościach jest bardzo istotne, ponieważ dostarczenie w  odpowiednich ilościach  reguluje szereg procesów zachodzących  w  organizmie. Tak więc białko:

  • jest głównym materiałem budulcowy organizmu (główny komponent mięśni, włosów, skóry i paznokci),
  • bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego,
  • pełni rolę biokatalizatora w reakcjach enzymatycznych.
  • odpowiada  za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych,
    odpornościowych oraz procesu krzepnięcie krwi.

Składa się z aminokwasów egzogennych (takich, które trzeba dostarczyć wraz z pożywieniem) oraz endogennych , które są syntetyzowane w  organizmie.

Omawiany makroskładnik  w swojej wzorcowej postaci  występuje w jajku kurzym (w przypadku niemowląt -mleko matki), co jest spowodowane występowaniem w nim wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych  we właściwej proporcji.

Generalnie białko mięsa czy ryb także dobrze się  prezentują pod względem profilu aminokwasów, jednak  trzeba zwrócić uwagę na fakt, że  niektóre rodzaje mięs mogą być niekoniecznie dobrym wyborem ze względu na  obecność  tłuszczy nasyconych. A tych powinno być w diecie jak najmniej. Tak więc  chude mięso dobrej jakości czy ryby (zarówno tłuste jak i chude) będą bardzo dobrym wyborem.

Niestety o białkach  roślinnych nie możemy powiedzieć tego samego. Zdecydowana większość   tych produktów, nie sposób zaliczyć je do pełnowartościowych źródeł białka, ze względu na fakt, że nie mogą być one wykorzystane przez organizm . Poszczególne produkty roślinne (strączki, zboża czy nasiona ) często zawierają niepełny zestaw aminokwasów egzogennych, co doprowadza do efektu, w którym białko nie może zostać w pełni wykorzystane. Dlatego tez w diecie roślinnej, która jest coraz częściej praktykowana przez społeczeństwo, powinno się łączyć różne źródła białek roślinnych , aby zapewnić sobie odpowiednią dostępność aminokwasów. Pomimo, że dieta wszystkożercy wydawać się może dużo korzystniejsza pod względem zasobności w białko dobrej jakości, to należy wiedzieć , że dziś wyroby mięsne obfitują w wiele, niekiedy zupełnie niepotrzebnych substancji.

 

W 2021 roku na V Kongresie   Żywieniowym, gdzie  w dużej mierze skupiano się na dietach roślinnych przedstawiono  zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia białka zwierzęcego na korzyść roślinnego.  Rekomendowano  ograniczenie zjadania mięsa do 500g/ tydzień  (w tym do 100g przetworów mięsnych).

Produkty pochodzenia zwierzęcego to nie tylko produkty mięsne, ale również nabiał oraz wspomniane jaja, które górują jeśli chodzi o jakość białka. Mówiąc o żywieniu osób wszystkojedzących zaleca się również umiarkowane spożycie  nabiału (o ile dobrze tolerujemy laktozę).  Mleko i produkty mleczne są równie dobrym wyborem , tylko należy pamiętać, że  są one także źródłem  tłuszczu nasyconego (szczególnie to większym %), ale także węglowodanów. Dlatego, najlepiej wybierać produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu oraz fermentowane produkty mleczne.

 

Zapotrzebowanie na białko

Według zaleceń dla  ogółu populacji spożycie białka powinno mieścić się w przedziale  15-20 %, co w przeliczeniu na kilogram masy ciała daje jakieś 0,9-1,2g. Jednak wiele czynników trzeba wziąć po uwagę jeśli chodzi o odpowiednie oszacowanie  ilości, jaka potrzebuje jednostka. Wszytsko bowiem zależy od:

  • Stan gospodarki energetycznej organizmu
  • Stan fizjologiczny i wiek
  • Stan zdrowia
  • Masa ciała
  • Aktywność fizyczna
  • Wartość odżywcza białka.

Oczywistym jest, że osoby aktywne fizycznie będą miały większe zapotrzebowanie na białko w zależności od uprawianej aktywności fizycznej.  Zawodowi sportowcy, których  zapotrzebowanie energetycznie jest zdecydowanie większe w porównaniu z osobami niećwiczącymi, mają zwykle większe zapotrzebowanie na białko  (oczywiście  wszystko   zależy od rodzaju podejmowanej aktywności) .  Jednak sportowi amatorzy (co dotyczy większości ) ćwiczący rekreacyjnie zwykle dążą do utraty tkanki tłuszczowej oraz poprawienia sylwetki. Dlatego ich zapotrzebowanie powinno oscylować w okolicach 20% zapotrzebowania energetycznego (tj. 1,4-1,6 g /kg, w niektórych przypadkach nawet 2g). W związku z tym , ze jest ono najbardziej sycącym makroskładnikiem, który jest niezbędny do budowy masy mięśniowej, powinno być ono dostarczane   najlepiej w każdym posiłku.

 

O ile białko jest niezwykle potrzebnym makroskładnikiem , tak nie należy twierdzić, że jest najważniejsze. Organizm żywy aby zachować prawidłowość zachodzenia wszystkich procesów życiowych potrzebuje wszystkich makroskładników (białek, tłuszczy i węglowodanów), składników mineralnych oraz witamin.

Tak  więc  bardzo istotne jest aby nasza dieta była różnorodna  i aby opierała się na  wielu równych składnikach diety, jednak ten temat  rozwinę innym razem 🙂